Introduzione – Addominali e mal di schiena
Uno dei motivi più comuni per cui le persone richiedono la fisioterapia è il mal di schiena (o lombalgia). Il mal di schiena è uno dei disturbi più comuni nel mondo moderno e può avere diverse cause. Il mal di schiena non è quasi mai causato da un singolo problema. Fatta eccezione per eventi traumatici dove ad esempio si crea una frattura di una vertebra o si compie uno sforzo o una movimento in modo sbagliato, in mal di schiena è molto spesso un disturbo multi fattoriale.
Può essere causato da alterazioni della postura e del movimento, da un ernia del disco che comprime un nervo o più semplicemente da una contrattura muscolare. Vista in questi termini il mal di schiena sembra una patologia relativamente semplice da gestire, purtroppo però le cose si complicano se scendiamo più in profondità nell’aspetto clinico. Infatti se abbiamo una risonanza magnetica che presenta un ernia del disco L5-S1 come succede in molti casi non possiamo attribuire con certezza il dolore a questa alterazione anatomica. Molto spesso ci sono ernie asintomatiche ed il dolore invece è causato da aspetti muscolari o mio-fasciali, che a loro volta possono essere causato da alterazioni del movimento o addirittura da alterazioni ereditarie a carico della colonna. Insomma, dobbiamo capire con l’aiuto di un fisioterapista specializzato, quale è la vera causa del nostro mal di schiena.
In alcuni casi il mal di schiena può essere causato da problemi viscerali altre volte può essere accentuato da un periodo di intenso stress e diventare cronico. In questi articoli cerchiamo di spiegare in modo semplice, ma senza mai banalizzare, concetti sui quali anche il pareri dei clinici e della comunità scientifica sono in continua evoluzione. Quello che ad oggi possiamo affermare con sicurezza è che il movimento come prevenzione e l’esercizio terapeutico come cura sono alla base di percorsi terapeutici più articolati di cui possono far parte tecniche di osteopatia, terapia manuale o terapia mio-fasciale, massoterapia o terapie fisiche come le più note Tecarterapia o la laserterapia.
Il mal di schiena può manifestarsi come un dolore muscolare sordo nella parte bassa della schiena o un dolore intenso e acuto che influisce sulla capacità di piegarsi o di stare in piedi. Il dolore alla schiena può derivare anche da muscoli e legamenti che circondano la colonna vertebrale, ma può anche derivare da problemi strutturali alle ossa della colonna stessa. Esistono diverse opzioni per il trattamento del mal di schiena, ma, in primo luogo, la comprensione delle cause e dei sintomi è la chiave per prevenirlo.
Il trattamento della lombalgia di solito si concentra sugli obiettivi comuni di diminuire il dolore, aumentare la gamma di movimento e migliorare la funzione. In generale, le buone abitudini per prevenire il mal di schiena sono:
- Fare stretching regolarmente. Molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti alla scrivania o sul divano. Fare stretching per alcuni minuti al giorno può essere molto utile.
- Perdere peso se necessario. Essere in sovrappeso mette a dura prova la schiena.
- Dormire a sufficienza. Esattamente come la mente, anche la colonna vertebrale ha bisogno di riposo, sostiene il peso della schiena. Bisogna fare quindi del sonno una priorità.
- Adottare le tecniche appropriate quando si solleva qualcosa. Usare la forza delle gambe invece di quella della schiena per sollevare qualcosa da terra.
Molto spesso si associa la lombalgia a una debolezza dei muscoli addominali e per questo si propongono esercizi preconfezionati, il cui scopo è quello di allenare in modo diretto esclusivamente quel distretto corporeo, sperando che il suo rinforzo possa portare alla scomparsa dei sintomi da lombalgia. Le cose non stanno proprio così. Anche se problematiche di comune mal di schiena possono essere dovute, effettivamente, a debolezza e atrofia di vari muscoli del “core”, ciò non significa che rinforzarli sia un’automatica soluzione del problema. Prima di addentrarci nel discorso vediamo nel dettaglio l’anatomia e le funzioni degli addominali e capiamo il concetto di core stability. I muscoli che controllano direttamente o indirettamente la colonna devono funzionare come un’orchestra. Deve esserci un coordinamento preciso durante i vari movimenti e se questo viene meno la colonna può avere delle sollecitazioni sbagliate che possono determinare la comparsa dei sintomi. Ma gli addominali sono solo uno degli strumenti della nostra orchestra.
INDICE
- INTRODUZIONE
- ADDOMINALI COME SONO FATTI E A COSA SERVONO
- CORE STABILITY
- ALLENARE GLI ADDOMINALI È LA SOLUZIONE AL MAL DI SCHIENA?
- LA CORE STABILITY È LA SOLUZIONE AL MAL DI SCHIENA?
Addominali come sono fatti e a cosa servono
L’addome è un ampio segmento del tronco che si trova tra il torace e il bacino. All’interno dell’addome alloggiano gli organi che assicurano le funzioni della nutrizione. La regione addominale è sostenuta dalla parete addominale anteriore e posteriore che sostiene le viscere e mantiene la postura, laddove non c’è supporto osseo, legamentoso e muscolare. I muscoli della parete addominale antero-laterale e i muscoli della parete addominale posteriore, comunemente chiamati muscoli della cintura addominale, circondano la cavità addominale.
FUNZIONI DEGLI ADDOMINALI
Le funzioni dei muscoli delle pareti addominali sono: Fornire un supporto muscolare tonico ed elastico per i visceri. Abbassare la gabbia toracica durante l’espirazione. Proteggere i visceri da eventuali colpi, formando una rigida parete protettiva. Prendere parte agli sforzi espulsivi di minzione, defecazione, parto, vomito, canto e tosse. Prendere parte all’inizio del movimento di piegamento del tronco in avanti. Prevenire l’iperestensione della schiena. Sollevare il bacino e gli arti inferiori. Piegare lateralmente la colonna vertebrale e assisterla nella sua rotazione.
ANATOMIA DEGLI ADDOMINALI
I muscoli della parete addominale antero-laterale si estendono al di sotto del torace, nella parte davanti e laterale dell’addome; a questo raggruppamento appartengono i muscoli più rappresentativi della muscolatura dell’addome.
Si dividono in:
- Il muscolo retto dell’addome.
- Il muscolo obliquo esterno.
- Il muscolo obliquo interno.
- Il muscolo trasverso dell’addome.
Il muscolo retto dell’addome è un muscolo lungo situato sul lato anteriore della parete addominale. Questo si estende verticalmente su entrambi i lati della linea bianca, una fascia di tessuto connettivo che divide verticalmente le due metà del muscolo. Nelle persone con una bassa percentuale di grasso corporeo, è chiaramente visibile sotto la pelle e forma il famoso “six pack”. Si estende dalla gabbia toracica all’osso pubico. Il retto dell’addome flette il tronco in avanti e gioca un ruolo nell’espirazione forzata, nella defecazione, nella minzione e nel parto. Questo muscolo oltre a stabilizzare e controllare l’inclinazione del bacino, svolge anche un ruolo nella protezione degli organi interni.
Gli obliqui esterni dell’addome sono muscoli situati ai lati della parete addominale. Insieme agli obliqui interni dell’addome e al trasverso dell’addome, formano i muscoli addominali laterali. Il muscolo obliquo esterno dell’addome svolge una varietà di funzioni a seconda che sia contratto unilateralmente o bilateralmente. Quando si contrae unilateralmente ruota il tronco verso il lato opposto e contribuisce alla flessione laterale del tronco. Quando si contrae bilateralmente flette il tronco in avanti. Quest’azione aumenta anche il tono della parete addominale e consente una pressione intra-addominale più forte, contribuendo così a vari processi fisiologici come l’espirazione forzata, la minzione, la defecazione.
L’obliquo interno dell’addome è un muscolo grande e sottile situato sulle pareti laterali dell’addome. Come suggerisce il nome, la direzione delle sue fibre è orientata obliquamente, perpendicolarmente a quelle dell’obliquo esterno dell’addome. Insieme agli altri muscoli della cintura addominale, l’obliquo interno è importante per il movimento del torace, per mantenere la tensione addominale e aumentare la pressione intra-addominale. Insieme agli altri muscoli della fascia addominale, l’obliquo interno svolge un ruolo importante nel mantenere la tensione nella parete addominale. Pertanto, la costruzione muscolare in questi muscoli ha un ruolo sia di protezione, che di supporto. Inoltre, una mancanza di tono nei muscoli obliqui interni dell’addome o di altri muscoli addominali aumenta il rischio di un’ernia addominale.
Il muscolo addominale trasverso (trasverso dell’addome) è il muscolo più profondo della fascia addominale. Il muscolo trasversale dell’addome può essere semplicemente descritto come il corsetto naturale del nostro corpo, che circonda le viscere, inserendosi nella colonna vertebrale e nelle costole. In altre parole, è il muscolo che lavora per avere una pancia piatta! Il muscolo trasversale dell’addome lavora in co-contrazione con il diaframma per espirare. Agisce anche in co-contrazione con i muscoli del pavimento pelvico, ed è quindi un target essenziale per qualsiasi riabilitazione post-partum. Inoltre, è anche un attore importante nelle principali funzioni biologiche: defecazione, vomito, parto o processi di respirazione.
Core Stability
Il termine inglese Core (centro, base), sta a indicare quella regione del corpo formata dai muscoli addominali, spinali, del pavimento pelvico e dell’anca, che lavorano insieme per fornire stabilità in posizioni stazionarie e in movimento. Per migliorare la forza e l’efficienza di questi muscoli sono stati quindi progettati degli esercizi di stabilità (da qui core stability). Questi muscoli, infatti, devono lavorare tutti insieme per fornire una base stabile sulla quale braccia e gambe possano muoversi in modo coordinato.
Proviamo a pensare alle nostre braccia e alle nostre gambe come a delle catapulte e di volerle usare per sparare a un bersaglio. Se la catapulta si trova su una solida base di cemento (il nostro core), si può mirare con precisione e si muoverà in maniera prevedibile, così da colpire il bersaglio ogni volta. Se, tuttavia, la catapulta si trova su un blocco di gelatina (scarsa stabilità del core), è impossibile mirare con precisione. La catapulta si muoverà in un modo leggermente diverso ogni volta che verrà sparata.
Allenare gli addominali è la soluzione al mal di schiena?
Per rispondere a questa domanda c’è una doverosa informazione da dare, la stabilizzazione della nostra colonna vertebrale avviene grazie a a tre diversi sistemi:
- Uno è il sistema passivo, che include tessuti non contrattili come ossa e legamenti.
- Il secondo è il sistema attivo, che comprende tessuti contrattili come muscoli e tendini, necessari per stabilizzare la colonna vertebrale e produrre movimento.
- Il terzo è il sistema di controllo del motore.
Questo può essere pensato come la nostra capacità di accendere e spegnere i muscoli richiesti nella misura corretta e al momento appropriato. Quindi l’allenamento terapeutico del core implica un impegno dei gruppi muscolari coinvolti ma anche del sistema nervoso. Il nostro sistema nervoso è la centralina di controllo di tutte le attività del nostro corpo e un’ alterazioni di questo complesso sistema di attivazione e verifica del movimento può creare le condizioni per il sovraccarico di alcune strutture e fino al presentarsi dei sintomi.
Quando uno dei tre sistemi precedenti viene a mancare, si parla d’instabilità della colonna vertebrale. Questo potrebbe includere fattori quali: una lesione al tessuto stesso, una resistenza muscolare insufficiente, uno squilibrio muscolare o uno scarso controllo motorio. In molte persone con lombalgia è, infatti, comune vedere atrofia dei muscoli di stabilizzazione della colonna vertebrale, scarsa resistenza muscolare, squilibrio muscolare o attivazione ritardata dei muscoli di stabilizzazione.
Quindi tornando agli addominali, quando si progetta un programma di esercizi per migliorare la condizione di mal di schiena è importante concentrarsi sul miglioramento del controllo motorio e della resistenza muscolare piuttosto che cercare di migliorare la forza muscolare a carichi più elevati.
Esercizi quali il crunch o il sit up o il sollevamento gambe, andranno ad allenare gli addominali, ma da soli non risolveranno il tuo problema di mal di schiena. Un percorso terapeutico completo prevede anche la terapia manuale ed altri esercizi specifici per il tuo caso.
La core Stability è la soluzione al mal di schiena?
Problematiche di comune lombalgia possono essere dovute a debolezza e atrofia di vari muscoli del “core”, però questo non si traduce in un’automatica soluzione del problema.
La colonna vertebrale è fatta per muoversi e piegarsi e l’idea della stabilità del core può impedirlo. La teoria della stabilità del core potrebbe promuovere comportamenti paurosi e indurre alcuni a diventare iperprotettivi nei confronti del mal di schiena. Detto questo non va dimenticato che l’esercizio fisico è uno strumento davvero importante per aiutare a gestire la lombalgia.
La fisioterapia si concentra principalmente sul riapprendimento motorio o sull’imparare ad attivare i muscoli corretti al momento opportuno e sul miglioramento della resistenza di questi muscoli. Affidati a un fisioterapista per individuare il programma personalizzato di esercizi per combattere il mal di schiena.
Fonte: https://www.fisioterapiaitalia.com/blog/mal-di-schiena-addominali/