La risposta non è tra le più semplici. Posso affermare che un po’ di riposo passivo fa bene se parliamo di ciclisti che non hanno avuto uno o più stop forzati durante l’anno.
Quanti giorni di riposo occorrono ad un ciclista per recuperare le fatiche dei primi 4-5 mesi di gare? Dipende dalla periodicità del macro-ciclo di allenamento, quindi dal carico di allenamento delle ultime settimane, dal numero di corse svolte fino a questo periodo, dal programma delle corse future, dagli impegni lavorativi e familiari, dalle ferie, ecc.
Quindi, se la stagione ciclistica è trascorsa regolarmente possono bastare dai 4 ai 7 giorni di riposo per staccare un po’ la spina.
Come risponde quindi l’organismo di una persona mediamente allenata ad un micro-ciclo di riposo assoluto?
Possiamo affermare che il riposo forzato (dall’allenamento) di una sola settimana provoca un leggero calo nella prestazione sportiva. Si è visto in diversi studi scientifici, per gli atleti di endurance,che nelle prime due settimane di riposo, questi non subiscono un calo del VO2 max (massimo consumo di ossigeno).
Questo inizia a decadere in maniera progressiva oltre la terza-quarta settimana di riposo. A livello muscolare, un breve periodo di riposo può provocare un minima perdita di forza. Di conseguenza consiglio di associare un riposo dagli allenamenti ad una breve vacanza. Il ciclista è un soggetto che ama stare in ambienti aperti e quindi sfrutterà questo periodo per fare passeggiate in montagna o semplicemente nuotare un po’.
Studi scientifici dichiarano che solo nei soggetti che non possono muoversi , l’atrofia muscolare (perdita di tessuto muscolare) avviene già dopo pochi giorni e si stima nel 3% – 4% di forza in meno al giorno. Di solito l’atrofia muscolare colpisce prima le fibre lente (quelle della resistenza). Quindi a livello metabolico, un breve periodo di riposo induce il fisico di un atleta a consumare meno lipidi e meno carboidrati facendo aumentare di poco l’indice di massa grassa.
Troppi giorni di riposo possono compromettere la prestazione?
Il mancato allenamento forzato sicuramente compromette la prestazione sportiva solo nel breve periodo. Di conseguenza più un’ atleta è allenato e più sentirà una perdita della prestazione nei primi giorni di ripresa all’allenamento. È anche vero che un ciclista non può pensare di essere al 90% della propria forma durante l’arco dell’intera stagione ciclistica. Di solito i micro-cicli di riposo assoluto si decidono a tavolino nella programmazione dell’allenamento annuale, promuovendo una supercompensazione su scala mensile, provando ad essere in forma nei periodi di riferimento.
Un’antica teoria sportiva afferma che fino a due giorni di riposo, il nostro fisico, non subisce sostanziali cambiamenti, mentre dal terzo giorno in poi, per ogni giorno di riposo, il nostro organismo impiegherà tre giorni per riprendere il vecchio stato di forma. Ovviamente questo rapporto 1:3 ovviamente è soggettivo ed è influenzato da diversi fattori:
- il tempo a disposizione per riallenarsi
- l’età del soggetto
- il clima
- lo stato di salute
- i ritmi circadiani, ecc.
Ad oggi, noto spesso che sicuramente gran parte degli atleti sanno allenarsi al meglio delle proprie possibilità, ma conosco pochi ciclisti che sanno “allenare il recupero”. Questo è parte integrante dell’allenamento, non è tempo perso, e risulta funzionale per promuovere la supercompensazione, per ritrovare forze mentali e fisiche, per analizzare gli errori fatti in precedenza, per concentrarsi nel proseguire con maggior attenzione l’annata sportiva.
A volte mi capita di allenare ciclisti che non vorrebbero fermarsi mai, neanche per la pausa di fine stagione agonistica senza alcun riposo. La troppa voglia di fare, i calendari corse sempre più impegnativi e fitti non portano a grandi prestazioni.
Come ci si riallena dopo un mini break di recupero passivo?
Senza bruciare le tappe, vale sempre il principio della progressione dei carichi. Se la fase di riallenamento scorre via regolare, l’atleta ritornerà ad un buon stato di forma dopo 10-20 giorni. Questo argomento lo tratteremo successivamente.
Autore: Dr. Federico Scotti
Laureato in Scienze motorie, specialistica Scienze dello Sport, Preparatore Atletico